Ahoj, Dnes by som sa chcel venovať otázke, ktorá zaujíma veľa ľudí, no je pomerne obtiažne nájsť jednoznačnú odpoveď. Na túto tému sa nás pýtalo už viacero ľudí a preto verím, že tento článok pomôže mnohým z vás.
Otázka: Ako dlho môžem užívať vitamíny?
Otázke teda znie: “Ako dlho môžem užívať tento doplnok výživy?” Väčšina z nás má, a to plným právom, obavy z toho, že ak budeme nejaký vitamín alebo iný doplnok výživy užívať pridlho, buď sa ním predávkujeme alebo si na naše telo zvykne natoľko, že ho buď nebudeme môcť vysadiť už nikdy, alebo že nám prestane účinkovať. Tieto obavy sú vo väčšine základných doplnkov prehnané. No aby ste si boli naozaj istý čo ešte je a čo už nie je bezpečné, pokúsime sa pozrieť na všetky základné suplementy a pravidlá ich užívania.
Pozrieme sa najmä na esenciálne živiny, no povieme si niečo aj o doplnkoch, ktoré naše telo nutne nepotrebuje pre svoj život, ale berieme ich za nejakým konkrétnym účelom (snažíme sa niečo hacknúť).
Čo sú to Esenciálne živiny
Základné pravidlo
Tieto živiny sú nevyhnutné pre náš život a hrajú kľúčovú rolu v rôznych fyziologických procesoch ako tvorba a obnova buniek, imunitný systém, hormonálna rovnováha a celkové zdravie a fungovanie organizmu ako takého. Esenciálne (občas označované aj ako vitálne) živiny je preto nutné dopĺňať na dennej báze. Najznámejšie z nich sú napríklad tieto:
Vzhľadom na fakt, že podľa prieskumov má väčšina ľudí nedostatok týchto esenciálnych živín, je vhodné predpokladať, že prijať dostatok z bežnej stravy je veľmi obtiažne.
Čo je v dnešnej dobe “bežná strava”
Bežnou stravou mám v tomto prípade na mysli stravu, ktorá sa skladá zo stravy priemerného človeka. Ten sa stravuje čiastočne doma, no väčšiu časť jeho stravy tvorí jedlo z reštaurácii, rýchleho občerstvenia (fastfood) a polotovary zakúpené v potravinách (pečivo, pomazánky, sladkosti, slané pochutiny, proteínové tyčinky, sladké mliečne výrobky, atď).
Takáto strava často obsahuje len minimum zeleniny, mechanicky spracované potraviny a industriálne chované mäso. Práve preto má len minimum vitamínov a minerálov. A ak k tomu prirátame fakt, že zelenina a ovocie je vypestované na pôde, ktorá je v dnešnej dobe nadmieru prestimulovaná (napr. pesticídmi a hnojivami) a pre-používaná tak tieto plodiny ani zďaleka nedosahujú nutričné hodnoty aké dosahovali pred cca 50 rokmi. Tie sú závislé na obsahu týchto látok v pôde, z ktorej rastú a ak pôda nedodá dostatok vitamínov a milerálov, plodiny si ich nemajú odkiaľ vziať. To je proste jednoduchá matematika.
Aké vitamíny môžem dopĺňať pravidelne?
Z esenciálnych vitamínov sú to všetky vitamíny, ktorých máme v strave často nedostatok. Niektoré z týchto vitamínov sú rozpustné vo vode a naše telo si nedokáže vyrobiť ich zásoby. Iné sú naopak rozpustné v tukoch a tak si ich vie telo v obmedzenom množstve odložiť na neskôr.
Esenciálne vitamíny rozpustné vo vode
Všeobecné pravidlo číslo 1 teda znie. Prebytku vitamínov rozpustných vo vode sa naše telo dokáže bez väčších problémov zbaviť. Predávkovať sa nimi teda nemôžeme, no treba myslieť na fakt, že aj proces zbavovania sa obrovského prebytočného množstva vitamínov si môže vybrať svoju daň. Obličky musia filtrovať extra litre tekutín, tie sa potom zdržiavajú v močovom mechúri, kde čakajú na vylúčenie a to všetko kladie extra nároky na fungovanie týchto orgánov. Tak isto nie je úplne nevyhnutne potrebné cyklovať tieto vitamíny (teda na nejakú dobu vysadiť, napr. na týždeň vynechať) ale nie je to ani úplne na škodu. Ak máš pôst alebo ideš niekam na dovolenku, proste vitamíny vynechaj. Verím, že podobne ako ja, aj ty občas zabúdaš brať svoje suplementy. Dosiahnutá intuitívna ”cyklickosť” je tým pádom dostatočná.
Ako užívať Vitamín C
Ako užívať Vitamíny skupiny B
Esenciálne vitamíny rozpustné v tukoch
Pravidlo číslo 2 je nasledovné. Prebytok vitamínov rozpustných v tukoch môže v tele pôsobiť toxicky a spôsobiť zdravotné ťažkosti. Preto by sme si mali dávať pozor najmä na množstvo vitamínov rozpustných v tukoch. Je veľmi vhodné otestovať si hladiny týchto vitamínov v tele pomocou krvných testov ešte predtým, než sa rozhodneme ich dopĺňať. Prípadne začať s nízkymi dávkami a sledovať ako sa cítime. Poďme si teda povedať niečo viac o základných vitamínoch rozpustných v tukoch, ich hlavné zdroje, účinky a negatívne účinky pri ich nadmerne zvýšených hladinách.
Ako užívať Vitamín A
Ako užívať Vitamín D
Ako užívať Vitamín E
Ako užívať Vitamín K
Intuitívne cyklovanie vitamínov a minerálov
Často spomínam tzv. Intuitívne cyklovanie, čo to vlastne znamená?
Intuitívne cyklovanie by sa malo spoliehať na vašu vlastnú intuíciu. Samozrejme nie každý z nás má cit pre to, aby vedel odhadnúť koľko asi vitamínu A už prijal zo stravy, koľko ho asi prijal tento týždeň a či si dnes má alebo nemá dať… Odhadnúť množstvo esenciálnych živín v jedle je takmer nemožné, no to ani nemám na mysli.
Predstav si príklad. Ak si dnes jedol na raňajky 3 vajcia, na obed grilovanú rybu a kopec olivového oleja, tak je dosť možné, že si v tento deň prijal dostatok vitamínov A, D a omega 3 mastných kyselín. Ak sa naučíš odhadnúť, ktoré jedlá sú bohaté na ktoré živiny a koľko si ich v tento deň mal, alebo budeš mať, pomôže ti to lepšie odhadnúť či si daný suplement v daný deň dať, prípadne v akej dávke.
Druhým faktorom, ktorý je vhodné zvážiť, je naučiť sa prirodzene niektoré suplementy vysadiť, prípadne “zabudnúť” užiť na deň alebo niekoľko dní. Ak napríklad ideš na dovolenku, proste si nemusíš brať všetky suplementy. Telo sa bude musieť vysporiadať s tým, čo má uložené alebo príjme z jedla.
Ja si vediem excel tabuľku, kde si značím čo užívam, kedy som začal a kedy si asi chcem dať ďalšiu pauzu. Niektoré doplnky beriem mesiac vkuse a potom si dám týždeň pauzu. Tabuľka mi tak pomáha v orientácii medzi jednotlivými pauzami a suplementami. Ako to budeš robiť je však len na tebe. Ak máš záujem o to ako takáto tabuľka vyzerá, napíš nám a my ti poradíme ako začať.
Aké minerály môžem dopĺňať pravidelne?
V prípade minerálov je to veľmi podobné ako s vitamínmi rozpustnými vo vode. Telo typicky vstrebe len toľko, koľko zvládne, alebo koľko potrebuje a zbytok sa z tela vylúči. Napríklad taký typický najlacnejší horčík v tabletách, ktorý dostať v lekárni má vstrebateľnosť len okolo 10%. Takže predávkovania sa v tomto prípade naozaj báť nemusíme, práve naopak. Treba siahnuť na lepšie vstrebateľné formy. Na prvom mieste by ale samozrejme mala byť strava bohatá na tieto minerály. Poďme si vymenovať zopár základných esenciálnych minerálov a to, či ich treba dopĺňať alebo nie. No hlavne to či sa báť predávkovania alebo je ich užívanie bez vážnejších následkov.
Ako dopĺňať Železo
Ako dopĺňať Zinok
Ako dopĺňať Selén
Ako dopĺňať Horčík
Ako dopĺňať Vápnik
Ako dopĺňať Draslík
Ako dopĺňať Chlorid a sodík
Ako dopĺňať Meď
Ako dopĺňať Mangán
Ako dopĺňať Fosfor
Ako dopĺňať Jód
Esenciálne mastné kyseliny
Poslednou skupinou esenciálnych živín, ktorej sa v tomto článku budeme venovať sú esenciálne mastné kyseliny. Patria sem Omega 3 a Omega 6 mastné kyseliny. Ide o tuky, ktoré naše telo nedokáže vyrobiť ale sú nevyhnutné pre naše fungovanie.
Omega 6 sa v tele používajú ako základné stavebné materiály pri tvorbe bunkových membrán, podporujú zdravú funkciu mozgu, nervovej sústavy a zdravia pokožky.
Omega 3 majú mnoho prospešných účinkov. Patrí sem ochrana srdca a cievneho systému, zlepšenie zdravia mozgu a nervovej sústavy, podpora zdravia očí a zápalového stavu a regulácia imunitného systému.
Dôležitý je však pomer medzi omega 3 a 6 mastnými kyselinami, ktoré príjmame zo stravy. Omega 6 mastné kyseliny sú bohužiaľ vo veľkom množstve vysoko zápalové. A keďže je v dnešnej bežnej strave tamer nemožné vyhnúť sa príjmu Omega 6 mastných kyselín, no je nesmierne ťažké prijať dostatok Omega 3 mastných kyselín, je jasné čo musíme robiť.
Ako dopĺňať Omega 3?
Záver
Pôvodne som sa chcel v tomu článku venovať aj iným, než len esenciálnym živinám. Mal som v pláne zahrnúť aj iné vitamíny, suplementy či nootropika, no nakoniec tých esenciálnych živín bolo dostatok na celý článok. Na zbytok sa preto pozrieme v ďalšom článku.
Čo si z tohto článku odniesť? Jednoducho to, že s niektorými vitamínmi a minerálmi sa viete predávkovať a iných môžete užívať koľko chcete (takmer). Dôležité je ale vedieť, ktoré sú ktoré! Preto si tento článok uložte na neskôr, aby ste sa vedeli pri suplementácii lepšie rozhodnúť, prípadne si to šikovne naplánovať a intuitívne dopĺňať všetko potrebné.
Odporúčame aby ste si doplnky výživy vhodne naplánovali, tohto plánu sa držali a sledovali reakcie vášho tela. Ďalej určite odporúčame krvné testy a to aspoň 1-2x do roka. Na základe ich výsledkov sa budete vedieť jednoducho rozhodnúť čoho koľko dopĺňať.
Ďakujeme za prečítanie.
Váš tím Be Here Slovensko
Zdroje:
Lal, Rattan. 2015. „Restoring Soil Quality to Mitigate Soil Degradation“ Sustainability 7, no. 5: 5875-5895. https://doi.org/10.3390/su7055875);
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/;
*Upozornenie*
Táto stránka neposkytuje odborné rady v oblasti zdravia a všetky informácie v tomto článku pochádzajú buď zo spomínaných zdrojov, alebo s vlastných názorov alebo skúseností autora. Aplikovanie rád alebo postupov v tomto článku je na vlastnú zodpovednosť.
Ďakujeme za dôveru.
*Upozornenie*
Tento príspevok obsahuje Affiliate odkazy. Čo znamená, že ak uskutočníš nákup na webe ktorý odporúčame cez náš link, dostaneme z tohto nákupu malú províziu. Neboj, teba to nestojí ani cent a pomáhaš tak udržiavať tento web pri živote. A nezabudni, že vždy odporúčame iba produkty a weby, ktorým veríme a sami ich používame.
Ďakujeme za dôveru.