Až kým som nenapísal tento článok som si myslel že jem extrémne zdravo a že už nie je čo zlepšovať. Ver mi, je jedno či sa snažíš schudnúť, žiť zdravšie alebo nabrať svaly v posilke, tento článok si musíš prečítať. V prvom rade si povieme čo to ten cukor je a čo za bludy sa v našom tele dejú keď nejaký cukor prijmeme, ďalej si povieme prečo je to čo sa deje tak extrémne nezdravé a škodí každému z nás. A na koniec si povieme 10 tipov na to, ako sa vyhnúť škodlivým následkom cukru a to aj bez toho, aby sme ho museli prestať jesť (tipy ako znížiť cukor v krvi). A to je už celkom dobrý deal, tak poďme na to.
- Čo to je cukor (WTF is cukor Podcast 1)
- Typy sacharidov
- Prečo sú sugar spikes škodlivé?
- Ako sa vyhnúť šugar spajkom? (Podcast 2)
- Tip č.1 – Jedzte jedlo v správnom poradí
- Tip č.2 – Pridaj si zelenú prílohu ako predjedlo ku každému jedlu
- Tip č.3 – Prestaň počítať kalórie
- Tip č.4 – Zníž svoju raňajkovú krivku
- Tip č.5 – Daj si cukor aký len chceš
- Tip č.6 – Daj prednosť dezertu po jedle, miesto sladkého snacku
- Tip č.7 – Pred tým než sa naješ si daj trochu jablčného octu
- Tip č.8 – Po jedla sa viac hýb
- Tip č.9 – Ak si musíš dať snack, daj si niečo slané a nie sladké
- Tip č.10 – Obleč svoje sacharidy
A ak si lenivý čítať, tak tento článok si môžeš vypočuť aj vo forme podcastu. V prvej epizóde sa venujem viac teórii toho, čo to cukor je a čo sa deje v tele po jeho prijatí a v tej druhej rozoberám konkrétne hacky, ako znížiť negatívne dopady vysokých výkyvov cukru.
Čo to je cukor (WTF is cukor Podcast 1)
Každý z nás predsa veľmi dobre vie čo to cukor je. Je to predsa… Tak počkať, čo to vlastne cukor je?
Nie je cukor ako cukor, a pre rôzne organizmy na tejto planéte má cukor rôzne významy.
Pre nás ľudí je cukor energia, droga, rozptýlenie či odmena. A práve preto ho máme tak radi. Poďme sa ale pozrieť na to odkiaľ cukor pochádza, čo robí a aký je jeho význam.
Cukor patrí do skupiny sacharidov. No cukor ako ho dnes poznáme nie je základným prvkom v skupine sacharidov. Základným prvkom je glukóza. O tej ste už určite počuli. Pravdepodobne v súvislosti s hladinou glukózy v krvi, resp. s hladinou cukru v krvi (no tu nejde o úplne presný pojem – o tom viac o chvíľu.)
Glukóza sa nachádza na vrchole sacharidov. Ako táto molekula vznikla a čo je jej hlavným účelom na tejto zemi? Keď pred miliardami rokov vznikal na našej planéte život, jednou z foriem života, ktorá sa objavila medzi prvými boli rastliny. A práve tu hrá glukóza hlavnú rolu, pretože je základným stavebným kameňom rastlín. Sacharidy sa v angličtine nazývajú Carbohydrates, AKA carbs. Tento názov pochádza z Carbon (uhlík) a Hydrate (Vodík + kyslík = voda). A práve tak vzniká na tejto planéte prvá molekula glukózy. Pomocou slnečnej energie sa z vody a oxidu uhličitého vytvorí glukóza. Áno, hovoríme o fotosyntéze.
Typy sacharidov
No super, tak to máme príbeh o tom ako vznikla prvá molekula glukózy, whatever. Čo to ale znamená? No ako sa život vyvíjal, rastliny sa vyvíjali a začali mať svoje potreby. Čo ak bude dlho sucho alebo nebude svietiť slnko? Rastlinky sa teda rozhodli, že si skúsia nejakú glukózu odložiť na neskôr a tak vznikla prvá molekula škrobu. Škrob je vlastne niekoľko glukóz, ktoré sa pevne držia za ruky. Schová sa tak do jednej molekuly viac energie na neskôr. Ďalej tu máme vlákninu. Tá zas vznikla tak, že sa niekoľko glukóz pochytalo ako za ruky tak aj za nohy a vytvorilo pevnú sieť. Tú rastliny používajú na stavbu pevných častí ako korene, listy, stonky, šupky plodov, atď.
Ďalším zaujímavým výmyslom rastlín je fruktóza, tzv. ovocný cukor. Ide o koncentrovanejšiu a sladšiu verziu glukózy. Tú si rastliny tvoria aby prilákali zvieratá, ktoré pri jedení plodov rozšíria ich semená do sveta. A posledným základným prvkom, ktorý sa bude týkať našej témy – WTF is Cukor je sacharóza. Tá je kombináciou glukózy a fruktózy a rastliny ju používajú, podobne ako škrob pre uskladnenie energie. Akurát v oveľa kompaktnejšej forme. Povedzme, že molekula škrobu je oveľa väčšia a komplikovanejšia ako molekula sacharózy a tak sa môže občas rastlinkám hodiť mať po ruke rýchly snack. My však sacharózu nazývame trochu viac fancy a to jednoducho cukor AKA šugar.
Škrob, vláknina, fruktóza a sacharóza sú 4 základné formy glukózy, ktoré sú dennou súčasťou našej stravy. Všetky pochádzajú z glukózy a tak isto na všetky v našom tele opäť na glukózu rozložia, aby mohli byť použité ako energia. Teda, nie všetky úplne rovnako, a niektoré vlastne vôbec. Poďme si povedať viac o tom čo sa rozloží na čo.
Na čo sa ktorý sacharid rozloží?
Škrob je kopec molekúl glukózy pospájaných do silného reťazca a na jej rozloženie potrebujeme enzým. Našťastie tento enzým v tele máme. Ten rozpustí túto väzbu a molekuly sa uvoľnia a sú pripravené na vstrebanie. Preto sa často po jedle ako cestoviny alebo kopec chleba cítime plný veľmi rýchlo a potrebujeme si na chvíľu ľahnúť a tak povediac pretráviť. Naraz sa nám do tela uvoľní obrovské množstvo glukózy o ktoré sa treba postarať.
Vláknina to má v tele najjednoduchšie, ta cez nám viac menej prejde v nezmenenom stave. Naše telo ju stráviť nevie. Väzba akou sú molekuly glukóz prepojené aby vytvorili vlákninu nejde prelomiť tráviacimi enzýmami ktoré máme v našich telách a tak ich nestrávime. Glukóza ostane uzamknutá do forme vlákniny. To však neznamená že nám ju netreba. Vláknina je nášmu telu stále prospešná. Pomáha regulovať vstrebávanie živín v tenkom čreve a priaznivo pôsobí na naše trávenie. Napríklad tým že na seba viaže vodu a pomáha pohybu odpadu v hrubom čreve (inak povedané vytlačí hovienko) a slúži ako potrava pre niektoré prospešné baktérie v našom mikrobiome, teda spoločenstvu baktérii v našich črevách.
Fruktóza je formou rýchleho cukru. Táto molekula je rozložená takmer okamžite a uvoľní glukózu z tejto väzby. Pozor, malá časť tejto molekuly však zostane vo forme fruktózy a vstrebe sa v tejto forme. A to môže byť problém. No o tom viac o chvíľu.
Šugar, AKA sacharóza sa rozloží na glukózu a fruktózu, kde sa fruktóza opäť rozloží na glukózu a malú časť, ktorá ostane vo forme fruktózy. Takže veľmi podobne ako pri fruktóze samotnej, akurát máme viac na konci viac glukózy. Čo myslíte, je to lepšie či horšie? Fruktóza či sacharóza? Kiežby to bolo tak jednoduché, ale neboj, v tomto článku vám dám zopár nápovedí na to aby ste sa mohli rozhodnúť sami. Poďme si povedať čo sa stane ďalej.
Vstrebanie do krvi
Potom čo sa jedlo rozloží v našom tráviacom trakte, je vstrebané do tela. Pomocou malých výbežkov v tenkom čreve sa glukóza a fruktóza dostanú do krvi. Ak sa nám do krvi dostane naraz veľké množstvo cukru, hovoríme o tzv. šugar spajku, teda vysoký výkyv z normálnej hladiny smerom nahor. Tieto výkyvy sú extrémne nezdravé a stoja za veľkým množstvom problémov. Jedným z nich je ak cukrovka. Práve preto si často ľudia merajú hladinu glukózy v krvi. Diabetici si ju merajú aby vedeli, či si majú pichnúť inzulín a biohackeri aby sa naučili, ktoré jedlá im spôsobujú nezdravé výkyvy a ktoré nie. A ako som spomínal na začiatku, meria sa hladina glukózy, nie hladina cukru v krvi. Nikdy sa totižto nemeria hladina fruktózy, ale len hladina glukózy. No aj fruktózové výkyvy spôsobujú v našom tele problémy.
Takže ak si dáte na raňajky chleba, kde je hlavným typom sacharidov škrob, prijmete povedzme 1000 malinkých molekúl glukózy. Ak si však dáte niečo sladké s rovnakým obsahom glukózy, povedzme lyžičku cukru do kávy, jej zdrojom bude sacharóza. A ako už vieme, tá sa rozloží na glukózu a fruktózu. Takže aj keď bude množstvo glukózy rovnaké, musíte počítať s tým, že toho cukru tam vlastne bolo viac. No na teste hladiny glukózy, AKA teste hladiny cukru v krvi sa to neukáže. Hladina bude v tomto prípade rovnaká. Ak tam bol sugar spike, tak bude rovnako veľký. No s ním prišiel aj fruktózový spike v inkognito móde. Preto je v tomto prípade lepšou variantou chleba ako sladký snack.
Je dobré experimentovať. Sledovať si hladinu glukózy a snažiť sa vyhýbať jedlám, ktoré nám spôsobujú sugar spikes. No treba pamätaj aj na to, že fruktóza sa vo výsledkoch neukáže.
Najlepším spôsobom ako si sledovať hladinu glukózy v tele počas dňa je CGI – continuous glucose monitor, teda priebežný merač, ktorý meria glukózu nonstop a výsledky ukáže v appke na mobile. Šikovná vecička. Snímač si prilepíte na triceps, malá ihlička sa zabodne do kože a snímač funguje po dobu typicky 2 týždňov. Ako nahrávam túto epizódu tak za sebou prvých 10 dní, od kedy som si CGI nainštaloval na svoje telo a výsledky ma prekvapili. A ak chceš vedieť čo nás prekvapilo najviac tak sleduj náš YouTube kde sa čoskoro objaví video s týmto naším malým experimentom.
Prečo sú sugar spikes škodlivé?
V našich bunkách žijú malé prehistorické baktérie, ktoré si na nás ľudí tak zvykli, že nato aby si ich domov, teda nás, naše telá udržali pri živote nám začali vyrábať energiu. Tieto malé baktérie nazývané Mitochondrie sú vlastne jediným dôvodom prečo cukor prijímame. Spolu s kyslíkom prijatým pomocou dýchania, premieňajú tento cukor na energiu. Táto energia poháňa celé naše telo, každú jeho bunku, proces, funkciu… no proste všetko.
Ak je toho cukru ale v tele prítomného príliš veľa, mitochondrie nestíhajú a táto situácia vytvára stres. Podobne ako pokladnička v Lidli keď jej pri kase stoji 50 ľudí, ona nestíha, ľudia sa sťažujú, snaží sa čo najviac ako môže, ide na 120% a na úkor toho začne robiť ešte viac chýb, nablokuje všetko 2x a na storno potrebuje volať vedúcu pobočky a od všetkého toho skenovania si privodí tenisový lakeť. Takže to bude všetko trvať omnoho dlhšie než by to trvalo, ak by sa neponáhľala a k tomu všetkému dá pravdepodobne do týždňa výpoveď. Podobne sú na tom aj naše mitochondrie, ak je toho cukru priveľa proste nestíhajú. Stresujú a ako vedľajší produkt vytvárajú omnoho viac voľných radikálov. Tie vznikajú pri výrobe energie bežne a naše telá si s nimi dokážu poradiť, ak sú však naše bunky v strese, voľných radikálov je priveľa a miera oxidačného stresu v našom tele prerastá udržateľnú úroveň.
Takže prvý problém, oxidačný stres. A ako bonus – spikes z fruktózy spôsobujú ešte viac voľných radikálov ako klasický glukózový výkyv. (Prvá nápoveda na otázku či je fruktóza lepšia alebo horšia)
Druhý problém je glykácia, to je proces keď sa nadbytočný cukor v krvi pomieša s inými molekulami a vytvorí frankenštajn molekuly ktoré nám kolujú po tele a nevieme s nimi nič robiť, len sa uvádzajú a blokujú prietok krvi. (Nápoveda číslo 2, molekuly fruktózy majú 10x vyššiu šancu na vytvorenie Frankenštajna)
Tretí problém, ktorý, oproti predchádzajúcim dvom dokážeš sám rozpoznať je vplyv na tvoju náladu. Výraz Hangry, teda kombinácia slov angry a hungry, teda hladný a nahnevaný hovorí sama za seba. Počas vysokého šugr spajku sme často buď neprirodzene hyperaktívny, precitlivený alebo pociťujeme úzkosť a počas prepadu cukru v krvi, ktorý je dôsledok rýchleho výstupu sme hladný, bez energie a podráždený. V dnešnej dobe to všetci berieme ako bežnú súčasť života, proste sme si zvykli na to že keď je frajerka podráždená, treba jej do úst napchať kúsok čokolády a bude pokoj. No dá sa to aj bez toho.
Posledným problémom je kombinácia voľných radikálov, oxidačného stresu a glykácie ktorá vedie k stavu zvýšeného zápalu v celom tele a urýchľuje starnutie. Inflammation.
Asi sa práve teraz pýtaš: Existuje nejaký spôsob ako zistiť, či aj ty si obeťou následkov šugr spajkov? Áno, ak trpíš na niektorý z nasledujúcich problémov, tak je to veľmi pravdepodobné.
- Aj napriek tomu že držíš všelijaké diéty, tak nevieš schudnúť.
- Máš premenlivé nálady, ktoré častokrát skrotí len fajná buchta (myslím koláč, nemysli furt len na sex ty hovado)
- Bez cukru si nepoužiteľný a máš všeobecne málo energie
- Máš problémy so spánkom
- Tvoja pleť vyzerá ako mesačná krajina, teda je plná kráterov
- Celý deň myslíš iba na jedlo
- Nedokážeš sa sústrediť a máš tzv. Brain fog
- A samozrejme Sugar craving – teda neodolateľná túžba po niečom sladkom
Čo sa stane s cukrom v našom tele?
Našťastie si naše telá vytvorili obranné mechanizmy a naučili sa prebytočnú glukózu odložiť na neskôr. Tu prichádza na rad inzulín. Hormón, ktorý narobí s všetkým tým rozlietaným cukrom v našej krvi poriadok.
Naše bunky príjmu z krvi dostatok glukózy na to aby ju mohli spáliť na energiu. To je prvým a hlavným krokom, ktorý sa stane s glukózou. Ako druhé prichádza na rad riešenie uložiť glukózu na neskôr, a to ako stále rýchlo dostupný zdroj energie. V tomto prípade ide o uloženie glukózy do pečene a do svalov pomocou inzulínu, ktorý navedie bunky k tomu aby to spravili. Len tak pre zaujímavosť, telo dokáže uložiť približne 100g glukózy v pečeni, čo je polovica toho čo potrebujeme na produkciu energie na celý deň. Svaly dokážu uložiť približne 400g u dospelého človeka vážiaceho 70kg.
Bohužiaľ často zjeme denne oveľa viac glukózy než na koľko nám stačia tieto zásobárne. Ak už sú všetky šuflátka vo svaloch plné, telo siahne na poslednú možnosť. Tajnú zbraň evolúcie – tukové zásoby. (Pozor, posledná nápoveda, fruktózu nie je možné uložiť vo svaloch ani v pečeni, takže tá putuje priamo do tukových zásob)
To že dokážeme priberať a ukladať prebytok cukrov vo forme tuku je vlastne veľmi dobrá vlastnosť. Telo tak zabráni tomu, aby nám v krvi kolovalo priveľké množstvo cukru a spôsobovalo oxidačný stres, glykáciu, predčasné starnutie a mnoho iných problémov. Preto ak patríte k ľuďom, ktorý môžu jesť čokoľvek a nepriberú, tak nejde o super schopnosť, práve naopak. Znamená to že si vaše telá nedokážu urobiť v krvi poriadok s rozlietaným cukrom. A práve schopnosť uložiť ho ako tuk by som bral ako super schopnosť. No ako povedal strýko Petra Parkera AKA Spiderman-a, s veľkou mocou prichádza veľká zodpovednosť.
Ako sa vyhnúť šugar spajkom? (Podcast 2)
Teraz si povieme zopár tipov na to ako sa buď úplne vyhnúť, alebo aspoň ako zmierniť nezdravé výkyvy hladiny cukru v krvi, a to ako glukózy tak aj fruktózy, o ktorej už asi tušíš, že nie je o nič lepšia ako glukóza. A toľko ľudí si myslí že ovocný cukor je vlastne zdravý… ach jaj.
A aby bolo jasné, ani tieto tipy a ani informácie v tomto článku nemám z vlastnej hlavy. K napísaniu tejto epizódy ma inšpirovala kniha Glucose revolution od Jessie Inchauspé, v slovenčine sa táto kniha volá Pravda o cukre. Jessie je vedkyňa, ktorá do hĺbky skúma túto problematiku a na jej instagramovom kanále Glucose goddess vzdeláva ľudí o tom ako sa stravovať lepšie, a to aj bez toho že sa budete musieť vzdať obľúbených jedál. V knihe sa spomína 10 hackov na to, ako bojovať proti šugar spajkom a ja vám teraz týchto 10 hackov zhrniem.
Tip č.1 – Jedzte jedlo v správnom poradí
Ak máte jedlo, ktoré obsahuje vlákninu, škrob, cukor, bielkoviny aj tuky, tak dokážete znížiť glukózový výkyv o 73% a inzulínový výkyv o 48% len tým, že budete jesť tieto potraviny v tomto poradí.
Vláknina ako prvá, bielkoviny a tuky ako druhé a škrob s cukrom až nakoniec. Tento tip funguje na tom princípe, že vláknina a tuky zamestnajú trávenie. Všetko to jedlo zaplní žalúdok a tenké črevo čím spomalí vstrebávanie prijatého cukru. Ten si proste bude musieť počkať o niečo dlhšie. Ak by prišiel na rad prvý, telo by ho ultra rýchlo prijalo a naša krv by sa zaliala molekulami glukózy a následne inzulínom. Ak je naše telo na niečo expert, tak je to prijatie energie čo najrýchlejšie a čo najviac… asi nejaký evolučný hack aby sme neumreli alebo niečo také. A len tak pre úplnosť. Zelenina sa v tomto prípade radí do tímu Vláknina a ovocie zas do tímu Cukry.
Takže môžeme jesť to čo normálne jedávame, no jednoduchou zmenou poradia konzumácie potravín na tanieri znížime šugr spajk, naše telo vyprodukuje menej inzulínu a budeme sa cítiť menej unavený psychicky aj fyzicky. Pocit nasýtenia nám vydrží dlhšie a telo bude efektívnejšie využívať tuky ako energiu. Woow, to všetko znie síce super, no je mi jasné že to nejde vždy… asi nebudeš z guláša vyjedať najprv mrkvu, potom mäso a blbé zemáky si necháš nakoniec. No skús to dodržiavať vždy keď máš tu možnosť. Neprijmeš síce menej cukru, no prijmeš ho pomalšie, a aj to je veľká výhra.
Tip č.2 – Pridaj si zelenú prílohu ako predjedlo ku každému jedlu
Pridaj si zelenú prílohu ako predjedlo ku každému jedlu, pretože čím viac vlákniny zješ tým lepšie. Vláknina je pre nás extrémne dôležitá. Slúži ako potrava pre prospešné črevné baktérie, znižuje hladinu cholesterolu a zaisťuje hladký priebeh celého procesu trávenia, a tým narážam aj na hladký priebeh tzv. Záverečného aktu, ktorý nastáva denne a to hlavne v čase po rannej káve…
Skús preto dať pred každým alebo pred niektorými jedlami porciu zeleniny alebo nejaký šalát či zdravý vývar. Možno preto je v našich končinách tak zaužívané jesť najprv polievku. Pozor však na majonézy a zálievky s pridaným cukrom či obyčajné cestoviny do polievky. Olivový olej, ocot, či hummus sú v pohode. Najväčší zázrak tohto tipu je že zješ viac no vo výsledku ti to pomôže schudnúť. Celkom sranda.
Tip č.3 – Prestaň počítať kalórie
Počítanie kalórií je zastaralá technika. A len tak pre zaujímavosť, vieš ako sa vôbec počíta, koľko má ktoré jedlo kalórií? Ak stojíš tak si radšej sadni, pretože toto zistenie zatrasie tvojím vesmírom.
Aby sme zistili koľko kalórii obsahuje, povedzme jeden sendvič, tak ho jednoducho musíme dehydrovať, teda zbaviť všetkej vody. Následne ho umiestnime do malej nádoby, ktorú umiestnime do vodného kúpeľa a tento sendvič zbavený vody zapálime. Áno. Normálne ho zapálime a budeme sledovať o koľko stupňov sa zohreje voda okolo tejto nádoby. (cikády)
Výsledkom je, že jedna kilokalória je vlastne teplo potrebné na zvýšenie teploty jedného litra vody z 14,5° na 15,5°C. What a bullshit…
Takže vám je asi jasné, že nie je kalória ako kalória, a je ak zapálime kilo dehydrovanej pšenice, kilo jabĺk, či kilo zeleninového šalátu, veľa nám to nepovie o tom, aký prínos pre naše telo toto jedlo malo. Ako ho naše telo strávi. Koľko vitamínov, minerálov z neho príjme, či koľko enzýmov je potrebných na jeho strávenie. Koľko hormónov sa aktivuje, či aký vysoký glukózový výkyv to jedlo spôsobí.
Táto veľmi kreatívna, no nič nehovoriaca technika vzniká, a teraz sa podrž, v roku 1780. Áno, presne tak, pred tak 250 rokmi a mi ju stále používame na to, aby sme schudli alebo pribrali… Za mňa total fail. Pretože 100 kalórií z glukózy, 100 kalórií z fruktózy ale aj 100 kalórií z tukov či proteínov síce uvoľnia rovnaké teplo pri horení, ale v našom tele sa budú určite správať veľmi odlišne. A dokonca nie je pravda ani to, že stačí prijať menej kalórií na to, aby sme schudli. Štúdie ukazujú to, že ak znížime výkyvy cukru, teda ako glukózy tak aj fruktózy, môžeme kľudne jesť viac kalórii a aj tak budeme páliť tuk efektívnejšie ako ľudia, ktorí majú časté a vysoké šugr spajks. (samozrejme v normálnych medziach toho čo bežne ako ľudia jeme a nie žiadne prehnané extrémy, len aby hejteri dokázalo opak…) Pretože zdravšie telo pracuje efektívnejšie ako to spomalené zápalom a upchatými cievami a nie je večne zaplavené inzulínom, ktorý blokuje používanie tuku ako energie.
Tip č.4 – Zníž svoju raňajkovú krivku
AKA prečo je tvrdenie že cereálie na raňajky sú to najlepšie len obrovským reklamným klamstvom.
Typická porcia raňajkových cereálií vystrelí hladinu tvojho cukru v krvi na hladiny prevyšujúce tie u niektorých diabetikov! A absolútne nezáleží či si alebo nie si diabetik. Tento stav pre teba nie je v žiadnom prípade zdravý a tvoje telo sa dostane do stavu pohotovosti. Obrovský šugar spajk, hneď z rána ti rozhodí telo na celý deň. A teraz si predstav že si toto robíš každé ráno.
Vyzerá to tak, že z ranných šugar spajkov sa stala zaužívaná norma v našej spoločnosti. Kopa cukru na ráno, aj keď vždy v inej forme. Veď posúď sám. Cereálie, granola, chlieb s džemom či nutellou, sladké pečivo, ovsené vločky, croissant, ovocné džúsy, sladký jogurt, banana bread, ovocné smoothies, káva s ovseným mliekom či tvoj obľúbený jablkovo makovo slivkový štrúdl posypaný práškovým cukrom od tety z pekárne čo máš cez ulicu. Koľko z týchto jedál tvorí tvoje bežné raňajky? Alebo, ešte lepšia otázka, o koľkých z týchto jedál si si myslel, že sa radia medzi zdravé raňajky? Minimálne u mňa to ešte donedávna tak bolo. Pravda však je, že každé jedno z týchto jedál je koniec koncov len veľkou kopou cukru a spôsobí ti extrémny výkyv hladiny cukru v krvi smerom na hor, z ktorého sa budeš spamätávať celý deň.
Pamätaj, prázdny žalúdok spracuje všetko čo doň príde extrémne rýchlo a preto kopa cukru nie je veľmi múdra voľba, je lepšie začať zeleninou alebo slaným jedlom a niečo sladké si dať nakoniec ako dezert. Prípadne vždy obohatiť sladkú verziu o dostatok vlákniny, tuku a proteínu.
Tip č.5 – Daj si cukor aký len chceš
Čo? Čo je toto pre boha za tip…No tak počúvaj. Agávový sirup, hnedý cukor, biely cukor, krupicový, kokosový, práškový cukor, javorový sirup, melasa, med. Všetko je to jedno a to isté, glukóza a fruktóza, akurát v inom obale a za inú cenu a všetky dvihnú hladinu cukru v tvojej krvi rovnako. A čo sa týka náhrad za cukor, napríklad v sugar-free koláčikoch z tzv. Zdravých pekární? Tak tie sú plné rozmixovaných datlí, hrozienok, brusníc, či fíg. Takže opäť tá fruktóza. A sušené ovocie nie je ani zďaleka to isté ako ovocie čerstvé, pretože ho na jedno posedenie zjeme typicky tak 10-násobne viac a množstvo glukózy a fruktózy spôsobí extrémny šugar spajk.
Ak už musíš niečo sladké, radšej si daj jeden kus ovocia, ten aspoň obsahuje vlákninu alebo si oslaď jogurt pomocou čučoriedok.
A čo umelé sladidlá? Tie síce neobsahujú cukor, teda ani glukózu anu fruktózu, no zblbnú naše telo dostatočne na to, aby si myslelo že sme cukor prijali. A to nie je dobré. Zlblbnuté telo vypustí inzulín, ktorý má za úlohu povedať bunkám aby prijali cukor a odložili ho na neskôr. Takže tie začnú odkladať, a mi priberáme. A ak tam žiaden cukor nie je? Telo ho začne vyžadovať, a to nám tak akurát spôsobí ešte väčšie cravings, teda túžbu po niečom sladkom. A ako bonus majú umelé sladidlá negatívny vplyv na náš mikrobióm a to čo všetko sa s nami deje, ak náš mikrobióm nie je v poriadku je na samostatnú epizódu.
Kvapka stévie raz za čas je OK, ale asprtámu a jemu podobným jedom sa oblúkom vyhni.
Tip č.6 – Daj prednosť dezertu po jedle, miesto sladkého snacku
Tomuto tipu sa nebudem dlho venovať. Z predchádzajúcich tipov ti je už jasné o čo ide. Tým, že najprv zaplníš svoje trávenie normálnym obedom spomalíš trávenie dezertu, čo je samozrejme lepšie než si dať koláčik alebo keksík na prázdny žalúdok. Easy. Tento tip je ale ťažké dodržať ak počas dňa snackuješ medzi jedlami a preto to chce silnú vôľu odložiť si keksík až po obede.
Tip č.7 – Pred tým než sa naješ si daj trochu jablčného octu
Áno, môže to znieť čudne, ale pred tým než si dáš jedlo bohaté na sacharidy si daj lyžicu jablčného octa do pohára s vodou a vypi ho. Zabezpečíš tým to, že nasledujúci šugar spajk vôbec nebude až taký veľký, ako by bol bez jablčného octa. Jednoduchý a lacný hack. Mne to chvíľku trvalo, no na chuť jablčného octu som si tak zvykol, že mi dokonca chutí (samozrejme s dostatočným množstvom vody). Použiť môžeš akýkoľvek ocot, no jablčný je zo všetkých ten najchutnejší a nie, voda s citrónom nemá ten istý efekt. To ako to funguje na molekulárnej úrovni tu rozoberať nebudem, no ak ťa to zaujíma, tak Jessie to v knihe krásne vysvetlila. Vodu s octom pi radšej cez slamku pretože častá konzumácia kyslých nápojov, ak nie sú dostatočne nariedené vodou, môže nepriaznivo pôsobiť na tvoju sklovinu. A fakt, že ti ocot pomôže znížiť šugar spajk neznamená, že si môžeš dopriať viac cukru, tak tento hack neber ako výhovorku na to že môžeš viac sladkého.
Tip č.8 – Po jedla sa viac hýb
Skús ísť po jedle na 10 až 20 minútovú prechádzku. Pomôžeš tak znížiť svoj sugar spajk a to aj o 30%. Glukóza, ktorá bude putovať po tvojom tele bude veľmi potrebná pre tvoje svaly, ktoré ju s radosťou príjmu. A nie, nemusíš ísť behať, ani zdvíhať činky v posilke, stačí aj prechádzka.
A keďže pri kontrakcii tvoje svaly nepotrebujú inzulín na to, aby prijali glukózu. Tento tip pomáha aj proti cukrovke typu 2, kedy tvoje telo potrebuje stále viac a viac inzulínu až si ho nakoniec budeš musieť začať pichať.
Extra tip. Nemusíš ísť na prechádzku ak nemáš čas alebo možnosti. Stačí aj pár klikov, drepov, zhybov alebo akejkoľvek aktivity v pohodlí domova či kancelárie. Párkrát vybehni schody hore dole alebo si daj wall sit v kabínke na záchode ak si bojíš že si z teba kolegovia budú robiť srandu. Okno v ktorom by si mal svoj pohyb stihnúť je maximálne 70 minút od momentu kedy si dojedol. Takže nie, nemusíš hneď po jedle utekať drepovať do kabínky na hajzli. No najefektívnejšie to bude v prvých 20 minútach.
Ďalšia možnosť je zacvičiť si pred jedlom. To pomôže naštartovať tvoj metabolizmus a rýchlejšie spracovať prijaté cukry, no ukazuje sa že po jedle je to o niečo efektívnejšie.
Tip č.9 – Ak si musíš dať snack, daj si niečo slané a nie sladké
Tvrdenie že ak sa cítime unavený a potrebujeme energiu, tak nám ju dodá jedine niečo sladké je mýtus. Slaný snack nám dodá energiu rovnako. A nie len to, pri slanom snacku je nižšia pravdepodobnosť toho, že zažijeme rýchlu únavu krátko po snacku. Veď to všetci poznáme ako si musíme po poriadnej dávke čokoládovej torty nachvíľu ľahnúť a pretráviť. Tak o akom energy snacku sa to tu vôbec bavíme? Jedine že by to bolo z toho trojitého espressa čo sme si dali ku koláčiku ako bonus?
Tip č.10 – Obleč svoje sacharidy
Tento tip je super na situácie, kedy nemáme čas riešiť bludy ako prechádzka pred a po a lyžička jablčného octu do pohára s vodou a hlavne piť cez slamku aby sme si neničili sklovinu. Ale pre situácie, kedy som na letisku, za hodinu mi letí lietadlo, som nervózny či mi wizzair neskontroluje batožinu ktorá je o 20 centimetrov väčšia a 8 kíl ťažšia než je dovolené alebo pre situácie kedy sme na párty a chceme sa proste baviť, či firemnej večeri kde nechceme vyzerať ako idioti. Riešenie je jednoduché, zaobaľ sacharidy ktoré zješ do niečoho iného, ako vláknina, tuky a proteíny.
Chceš si dať ráno po párty kus narodeninovej torty na raňajky? Okej, ale kydni si naň lyžicu gréckeho jogurtu. Si na párty a jediné čo je na stole sú arašidy a jednohubky? Naplň si najprv arašidmi a až tak sa pusť do chlebíčkov. Alebo, kým sa nikto nepozerá, povyjedaj z väčšiny chlebíčkov len oblohu a ten chleba tam nechaj. A neboj, po chvíli sa všetci aj tak opijú a zjedia aj tie tvoje vyzobané chlebíčky. Objednávaš si sandwich v subway-i na letisku? Daj si doň extra avokádo, syr alebo mäso. A k muffinu z dutyfree shopu si kúp aj balíček mandlí. Občas je to dokonca až nelogické, no stačí si na kus chleba natrieť arašidové maslo a šugar spajk bude nižší, ako by si zjedol čistý kus chleba. A ako bonus bude chutiť lepšie. Takže základ tohto pravidla je: nikdy nejedz holé sacharidy a hoď na nich nejaký ten kabátik.
A keď už si pri tom hádzaní, tak nám nezabudni hodiť 5 hviezdičiek na Spotify a Apple podcast. Sleduj nás na Instagrame BeHereSK a na YouTube, kde môžeš čo chvíľu očakávať super video z nášho experimentu s glukometrom, kde porovnávame veci ako káva s ovseným mliekom vs bulletproof káva, obyčajné špagety vs šošovicové cestoviny a mnoho iných.
Ďakujeme za prečítanie.
Váš tím Be Here Slovensko
*Upozornenie*
Táto stránka neposkytuje odborné rady v oblasti zdravia a všetky informácie v tomto článku pochádzajú buď zo spomínaných zdrojov, alebo s vlastných názorov alebo skúseností autora. Aplikovanie rád alebo postupov v tomto článku je na vlastnú zodpovednosť.
Ďakujeme za dôveru.