V dnešním článku bych se s vámi chtěla podělit o knížku s názvem Deep Nutrition. Řekneme si něco o epigenetice, ideálu krásy, ale hlavně o tukách, proč a které tuky jsou pro nás dobré a naopak které tuky nám škodí. Jak to v našem těle funguje. A jak nás ovlivňují cukry.
Tuto knihu jsem si vybrala, protože mě zajímá, jak to co jíme ovlivňuje nás samotný. Protože jídlo není pouze jenom kalorie, ale je to informace, kterou do svého těla dáváme. Zajímalo mě, co přesně se v našem těle děje za procesy. A jak je vlastně možné, že některé jídlo je zdraví prospěšné a jiné nám může uškodit. Jak to vlastně v tom těle vypadá a co se odehrává. A jak je možné že jídlo dokáže ovlivnit i krom fyzického i náš psychický stav? Tato kniha mě inspirovala natolik, že jsem se rozhodla vyzkoušet na sobě 3 měsíční experiment. Takže jestli tě zajímá jak to dopadlo, určitě počkej na druhou polovinu podcastu.
Obsah
Četla jsem druhé rozšířené vydání knihy Deep Nutrition Why Your Genes Need Traditional Food od Autorky Catherine Shanahan. Catherine je lékařkou, vědkyní, autorkou, a specializuje se na výživu, zdraví a genetiku. Během své kariéry vypozorovala na svých pacientech, jak moc je ovlivňuje jejich strava a jaké pozitivní výsledky mohla pozorovat při změně stravy nejen na nich ale i sama na sobě, když svou životosprávu změnila. To ji inspirovalo se tomuto tématu věnovat více do hloubky a lépe ho pochopit. Aby své nabyté znalosti mohla předat dál, nejen svým pacientům napsala tuto knihu.
P.S. Tento článok je dostupný aj vo forme Podcastu, tak to čekuj!
Epigenetika
Epigenetika je vědní obor který studuje jak nás vnější faktory a životní prostředí mohou ovlivnit a jak působí na naše geny. Vysvětluje zde, jak mi sami můžeme změnit svoje geny tím, jak se budeme stravovat a jaký budeme mít životní styl. Co to tedy znamená? To že v sobě neseme nějakou genetickou informaci neznamená, že se musí nutně projevit. U většiny lidí to tak může být protože např. genetická informace o tom že budete trpět na ekzémy jako někdo z rodiny se projeví, protože se narodíte do stejného životního stylu se stejnými vnějšími vlivy jako žijí vaši rodiče. Pokud v tomto prostředí setrváte a nic nezměníte, je dost pravděpodobné že se daná genetická informace projeví. Stejně tak je to pokud někdo z rodiny trpí na srdeční choroby, cukrovku, obezitu či rakovinu. S touto informací se narodíte, ale pokud se vymaníte z životního stylu který žije vaše rodina, který přispívá a podporuje konkrétní onemocnění, můžete svoje zdraví změnit. V jednoduchosti řečeno, svým životním stylem a životosprávou můžeme ovlivnit které geny se zaktivují a které ne. Což je super! Protože to znamená že to můžeme zvrátit a máme moc nad naším zdravím.
Ale funguje to i naopak. To že zdědíte dobré geny, neznamená, že to nemůžete pokazit. Zdravé geny vás sice mohou udržet dále od problému, ale pokud si budete tělo huntovat, časem se to projeví.
Další část kapitoly epigenetiky se věnuje tomu jak předat co nejlepší genetické informace naším potomkům. Jak je důležité mít zdravý životní styl ještě před početím dítěte. Nejen z pohledu dítěte ale i z pohledu matky rodičky. Dítě matku doslova vycucne o všechny živiny které potřebuje pro svůj zdraví růst. V tomhle je příroda fascinující, jak některé programy pracují automaticky a vědí co mají dělat. Takže matka by vždy měla být připravena a mít dostatek živin a vitamínů nejen pro sebe ale pro své dítě. Aby pak po porodu nestrádala ani jedna strana, dítě mělo zdravý vývoj a matka rychlejší zotavení.
Často se stává, že matka díky svému životnímu stylu a prostředí ve kterém žije nemá dostatek vitamínů sama pro sebe. Při početí pak dochází k tomu, že dítě si vezme aspoň to málo co má k dispozici. To znamená, že matce nezbyde nic a dítě nemá dostatek. To pak může vést k různým onemocněním na obou stranách.
Na začátku knihy se autorka věnuje na můj vkus až velice dlouho popisu ideální krásy. Co je vlastně definicí ideální krásy? Jedním z bodů je symetrie. Symetrie obličeje a těla. Upřímně, tato tato část byla na mě až extrémně moc dlouhá. Knihu sem četla s jiným cílem a tak sem některé stránky hodně rychle přeletěla. Ale z tohoto tématu jsme si z knihy odnesla že krásnější lidé jsou i zdravější. Je to způsobeno dobrou genetickou výbavou a zázemím. V knize autorka porovnává různé fotografie lidí a i fotografie sourozenců. Kdy tvrdí že prvorozený je automaticky krásnější, protože dostane od matky lepší výbavu. Druhé dítě totiž většinou ženy mají do dvou let. Což není dostatečný čas na vyživení a zotavení těla matky. Podle autorky, aby druhé dítě mohlo dostat od matky stejně kvalitní živiny, měla by být pauza ideálně 3 roky.
Tuky
Tuky jsou pro naše tělo a zdraví obecně velmi důležité. Potřebujeme je na stavbu našich buněk, na zpracování některých vitamínů, na metabolické procesy v těle, na hormonální rovnováhu a samozřejmě jako zdroj energie a další. Jenže jaké tuky jsou ty špatné a jaké ty dobré?
Ve 20. století proběhla propaganda která obviňovala nasycené tuky a cholesterol za vznik srdečních onemocnění. Nasycené tuky jsou nejzákladnějším typem tuků a jsou spojeny jednoduchými uhlíkovými vazbami. Jedná se hlavně o živočišné tuky obsažené v mase, tuku, mléčných výrobcích, vajíčkách ale i kokosový tuk a jiné. Za propagandou stála hlavně americká potravinářská průmyslová lobby. Bylo vytvářeno mnoho studií a článků, které na první pohled podporovaly tento názor, ale později se ukázalo, že mnohé z těchto studií měly vážné nedostatky a byly financovány průmyslovými zájmy. Tím se pak stalo, že veřejnost byla přesvědčena že nízkotučná a beztuková dieta je pro nás ta správná. Na trhu začaly vznikat potraviny s nízkým obsahem tuku a nahrazovány byly ztuženým rostlinnými oleji, jakou jsou např trans tuky. Mezi ně patří například perla na namazání chleba, margarín na pečení a podobně. Tyto tuky najdete v polotovarech, předpečeném pečivu, oleji na smažení, krekrech, sušenkách a podobně.
Tyto ztužené tuky byli označovány za zdravější alternativu než nasycené tuky. Tedy ty přírodní, volně se vyskytující tuky. Postupem času se ale zjistilo, kdo za tím vším stojí, provedlo se více studií a přišlo se na to že tuky jsou pro nás zdravé, ale je důležité rozlišovat mezi těmi dobrými a špatnými.
Však si to asi i někteří z vás pamatujete sami. Já si doteď pamatuju, jak doma mamka vyvařovala tukožroutskou polévku. Byla tukožroutská, protože v ní nebyl žádny tuk, jen zelenina a voda. Všechno co mělo na sobě nápis light, nebo odtučněné, bylo to zdravé a dietní. Teď se tomu musím smát. Protože si kupuju přesný opak. Pokud tvaroh, tak zásadně tučný, kupuju si zakysanou smetanu, kterou si dávám ke svačině s hořkým kakaem a do kávy si dávám máslo a MCT olej. A k porovnání? Když jsem jedla samé rádoby dietní odtučněné light potraviny, já rozhodně light nebyla. Teď když jím spoustu zdravých tuků jako nikdy, jsem minimálně o 20 kg lehčí než jsem byla tenkrát a můj kalorický příjem je obecně mnohonásobně vyšší. To jen pro porovnání.
Podle autorky obecně platí že veškeré rostlinné průmyslově zpracované oleje jsou špatné. Jde totiž o proces zpracování a jejich výrobu. U některých olejů dochází i k odstranění pachu, protože tak zapáchají, že bychom je v životě nepoužili. Tak aby výrobci podpořili jejich koupi, musí odstranit i daný zápach. Kdo by chtěl jíst smradlavej vysmaženej řízek… Díky průmyslovému zpracování oleje často oxidují a ztrácí své hodnoty a vitamíny a obrácené nám spíš škodí. Tedy podporují oxidační stres v našem těle a zvyšují poměr omega 6 mastných kyselin.
Při čtení této knihy jsem se dostala do diskuze o řepkovém oleji, který je nám prezentovaný jako zdravý olej, protože má správný poměr omega 3 a omega 6. Jenže to se jedná pouze o panenský řepkový olej. Ne o řepkový olej co se běžně prodává v supermarketech. Ten o svoje hodnoty procesem výroby dávno přišel a našemu tělu škodí.
Jak funguje vstřebávání tuků?
V těle funguje jakási “tuková doprava”. Po tom co jsme snědli chleba s avokádem, enzymy ve vašem trávicím systému vše rozloží a tuk z avokáda bohatý na omega 3 dál putuje v menší formě do střevních buněk které nazýváme enterocyty. Zde se tuk a další živiny obalují proteinem. Je to z toho důvodu aby mohli jít do krevního řečiště a neusazovali se na stěnách cév. Takto obalený tuk se nazývá lipoprotein. Můžete si ho představit jako lentilky. Uvnitř je schovaný tuk a barevný křupavý obal je tvořen proteinem. Zároveň vytvořený proteinový obal, slouží jako jakýsi čárový kód, který sděluje původ a obsah částice. Lipoprotein pak prochází stěnou cév do krevního oběhu, do naší tukové dopravy. Hodiny po tom co jsme se najedli pak lipoproteiny obíhají krevním řečištěm. Buňky tkání které pak tuk potřebují, si přečtou čárový kód a buďto po cestě přijmou celý lipoprotein a nebo si z něj odeberou jenom jeho část. Můžete si to představit jako takový rybáře s čtečkou čárových kódu na konci prutu. Když jde lipoprotein okolo, chytí se na prut a tkáň si odebere potřebné množství. Postupně tak množství lipoproteinu v krvi klesá. Zbytky scvrknutých vycucnutých proteinů pak končí v játrech, kde jsou rozloženy a zrecyklovány na molekuly, které jsou ještě pro naše tělo dobré a na molekuly které už nepotřebujem a jsou vyloučeny trávicím systémem.
No jo, ale co když přijmeme nezdravý tuk? V případě že jíme pouze hranolky, ztužené tuky v sušenkách ale i v některých zdravě se tvářících potravinách s nápisem fitness. Malá vsuvka, vždy čtěte složení. V těle nám pak koluje spousta špatných vysoce zpracovaných tuků.
Nezdravé tuky způsobují to, že narušují obal lipoproteinu a mažou čárový kód. Buňka tak přijme něco co si neobjednala. Je to jako když si objednáte plavky z aliexpresu. Vypadají podobně ale jsou průhledné. Takže tím pádem nepoužitelné a skončí hluboko ve skříni s ostatním nekvalitním oblečením. Stejně tak buňka dostává stále dokola nekvalitní tuky, které ji poškozují a mohou ji až zabít.
Díky rozpadu proteinového obalu způsobeného nezdravými tuky, se tuky začnou usazovat na stěnách cév a dochází tak arteroskleróze a jiným kardiovaskulárním onemocněním. Konzumací rostlinných olejů si zvyšujeme oxidační stres. Dochází k vyšší zánětlivosti, hormonální disbalanci, cukrovce, obezitě a dalším.
Tuky jsou hodně zajímavou a velice důležitou kapitolou této knihy. Pokud vás zajímá víc, určitě doporučuju přečíst aspoň tuto část.
Cukry
V dnešní době přijímáme nadbytek cukru obecně a k tomu se váže spousta civilizačních onemocnění a není divu. Jen si vemte, kolik toho sami za den přijímete. Kdo z vás sladí kávu nebo čaj, dáte si nějaký zákusek nebo sušenku, sladkou ovesnou kaši, slazený nápoj alkohol, ovocný džus, smoothie, sladký jogurt, zmrzlinu atd?
Cukr je vysoce návykoví. A působí na stejná mozková centra stejně jako opium a jiné drogy. Však si to vemte sami. Dejte si dva dny po sobě odpoledne dortík nebo sušenku ke kávě. Třetí den, už ji budete vyžadovat. Nebo skuzte vynechat svoji pravidelnou dávku cukru v kávě nebo čaji a pozorujte co to s vámi udělá. Budete ho chtít. Když ne v nápoji, tak ve formě jídla. Myslete na to až budete dávat cukr za odměnu dětem. Je to jako kdyby jste jim dávali heroin za odměnu.
Zpracování cukru a zvýšená glukóza v krvi
A co se děje v našem těle po snězení něčeho sladkého? Konzumací sacharidů se zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Aby se hladina glukózy v krvi snížila, musí slinivka břišní vyprodukovat inzulin, který umožní buněčným membránám přijmout glukózu z krve a použít ji jako palivo pro energii, nebo ji uloží do zásoby v játrech, svalech a na závěr do tuků. Jenže díky tomu, že dnes je vše přeslazené konzumujeme cukru až moc. Není divu, že naše tělo se pak stane rezistentní na inzulín. A to pak vede k cukrovce tipu 2. To znamená, že naše tělo není schopné vytvořit takové množství inzulinu aby ne ně naše buňky ještě reagovali a z toho důvodu si ho pak cukrovkáři musí píchat. Samotná vysoká hladina glukózy v krvi nám způsobuje poškození cév a orgánů. Poškozuje se stěna cév a nervová vlákna. Dále zatěžujeme nadmíru své ledviny, snižuje se nám imunita a přispíváme tak sami sobě k obezitě. Negativně ovlivňujete své mentální zdraví a hormonální rovnováhu.
Autorka v knize uvádí svůj konkrétní experiment s cukrem. Kdy přešla z kávy oslazené sirupem na černou kávu a dalšímu omezení cukr, kterého příjmala. Výsledkem jí bylo, že bolest v koleni kterou měla již několik let se jí zmírnila. Postupem její úpravy stravy si bolest v koleni vyléčila.
Autorka na závěr kapitoly doporučuje jako zdroj cukrů, cukry přirozeně se vyskytující. Tedy ovoce, obyloviny, med, stévii a kokosový cukr. Důvod proč uvádí med, stévii a kokosový cukr je z důvodu antioxidantů v nich obsažených. Ale nezapomeňte že med je stále sladidlo, takže vám stále způsobí zvýšení glukózy v krvi. Ale o tom zase jindy.
Čtyři pilíře Deep nutrition
Autorka v knize představuje čtyři klíčové pilíře “Deep Nutrition”, které jsou podle ní základem pro optimální zdraví. Jedním z nich je konzumace opravdových potravin. Vyhnout se pokud možno průmyslově zpracovaným potravinám a jíst jídlo co jedli naši předci.
Z této části jsme si odnesla, že bychom kromě samotného masa a kostí, kdy kosti jsou pro nás výborný zdroj kolagenu. Bychom měli konzumovat i zvířecí orgány. Orgány jako jsou játra, srdce, ledviny a slezina jsou bohatým zdrojem vitamínů A, D, E , K, B12 s minerály jako je železo, zinek, selen a zároveň jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin. Tedy těch kyselin které jsou pro tělo zdravotně důležité a mysi je neumíme vytvořit sami. Zároveň živiny v orgánech jsou pro nás dobře stravitelné a jsou lepší než ty v uměle vytvořených doplňcích stravy. Tělo je dokáže lépe vstřebat a využít, než nějaký zakoupený prášek, nebo pilulku.
Dále autorka doporučuje jíst fermentované a naklíčené potraviny. Naklíčené potraviny obsahují zvýšené množství živin, včetně vitamínů, minerálů a antioxidantů, než jejich nedovyvinuté plody. Během procesu klíčení se uvolňují enzymy a díky tomu jsou naklíčené potraviny pro nás lépe stravitelné. Zároveň jsou bohatým zdrojem vlákniny, která je důležitá pro správnou funkci střev. Při procesu klíčení dochází k fermentaci, vytváří se probiotika, která jsou výborná pro náš střevní mikrobiom. Po této části jsme začali s Jarem doma klíčit. Žádná věda v tom není a je to easy. Nepotřebujete na to nic extra. My si udělali díry do zavařovačky a klíčili tak různé druhy čočky, cizrnu, hrách a nebo i ořechy. Nic vás to nestojí a stačí jen párkrát propláchnout. Zároveň pak spoustu z luštěnin neni ani třeba tepelně upravovat. Mým favoritem se stala naklíčená černá čočka.
O samotné fermentované zelenině se moc zmiňovat nebudu jen ve zkratce, je lépe stravitelná a bohatá na probiotika. Tedy výborná potrava pro náš střevní mikrobiom. A jako bonus, když si ji dáte před jídlem, sníží vám jeho glykemický index.
Závěrem knihy autorka vzpomíná spoustu receptů jako inspiraci. My je ale nezkoušeli, protože máme vlastní. Takže jestli tě zajímá co jíme a chceš se inspirovat, určitě sleduj náš instagram @behere_sk.
Můj tříměsíční experiment
Pokaždé, když se v nějaké oblasti vzdělávám nebo čtu naučnou knihu. Vše dává většinou smysl. Ale jak je to vlastně v reálu? Nejlepší je nabyté vědomosti a informace aplikovat. Proto jsem se při čtení této knihy rozhodla vyzkoušet experiment sama na sobě. Dodržovat striktně princípy obsažené v této knize . Začala jsem si hlídat vše co konzumuju. To znamenalo:
Připomínám že to byl experiment na 3 měsíce. Chtěla jsem pozorovat pouze reakci svého těla a jestli budu vidět nějaké změny. Nikomu bych tak radikální experiment nedoporučovala. Protože pro tělo to může být šok. Ale já sama jsem předtím konzumovala lepek jen v omezeném množství, na cukr jsem si také dávala pozor ale u tuku jsme tak striktní nebyla. Jako například kupování hotového hummusu nebo chození do restaurace a podobně. Krom obecného pozorování mě taky zajímalo, jestli mi tento experiment nějakým způsobem pomůže ve složitém hojení mé rány, která se opakovaně zanicovala.
Musím říct že to bylo extrémně psychicky náročné. Kord pro člověka jako jsem já, pro kterého je odměna jít si sednout na dobrou kávu a něco k tomu, nebo jít do restaurace na jídlo. To je něco co si fakt užívám a dělá mi to radost. Ale s tím byl konec. Jde o to, že všude v restaurací se vše připravuje na rostlinném olej, stejně tak jako ve většině kupovaných produktů. Takže vše jsem si musela doslova připravovat, vařit a péct doma sama. Cukr mi až takový problém nedělal život si umím osladit ovocem a nebo mi Jaro doma upekl zdravý koláčik jako překvapení. Ale nejhorší to bylo s tím se jít někam ven najíst. Omezovalo to můj sociální život. Většinou se s lidma scházíte na večer na večeři, nebo na drink do baru. Pokud to bylo přes den, našla jsem si bistra, kde se dá objednat salát s olivovým olejem. A nebo vám udělají vajíčka na másle. To bylo v pohodě. Ale večer v restauracích, to se nedalo. A jít do baru a objednávat si tam předraženou minerálku? To se mi nechtělo. Nakonec nejlepší varianta pro mě byla pozvat lidi k sobě domu a něco uvařit. Jenže to kouzlo toho, že jdete někam ven, objevujete nová místa a zkoušíte nové věci z toho vypadlo. To potěšení té odměny, že pro vás někdo něco uvařil a vy vypadnete z bytu někam jinam. Takže tohle bylo hodně náročné.
V praxi to vypadalo tak, že jsme si maso objednávali. Bydleli jsme tou dobou v praze a rozhodli jsme se si maso objednat přez scuk. Tam jsme si vyfiltrovali farmy a prošli jsme si detailně jak to u nich s chovem dobytka vypadá, abychom měli jistotu, že kupujeme opravdu zdravé maso bez antibiotik a jiného odpadu. Za tento deep research dlužím Jarovi velké dík. Snažili jsme se najít i možnost koupě orgánů. Ale na webovém portálu jsme nic nenašli. Už tak byl problém najít někoho kdo prodává kosti aby sme si mohli uvarit poriadne silný hovězí vývar. S masem jsme si pak objednali i jiné mléčné produkty, hlavně kefír, jogurt, zakysanou smetanu. Vše v biokvalitě. Ale objednávali jsme tak jednou za 14 dní. A tak jsem se na zbytek spolíhala na supermarkety a nebo trhy. Pokaždé než jsem odešla z domu jsem si v hlavě spočítala jak dlouho budu pryč a jestli budu chtít něco jíst. Abych si zabalila jídlo s sebou. Pokud jsem šla do práce tak to bylo easy. Horší to bylo když jsme šli s Jarem ven na procházku na pár hodin s tím že si dáme někde coffee a něco k tomu. Takže já jsem si to něco k tomu zabalila rovnou doma s sebou do krabičky.
Co se ale týče mého zdravotního stavu, cítila jsem se velice dobře. Neměla jsem nutkání se přejídat a nebo se něčeho dojíst. Postupem času se mi zlepšily menstruační bolesti. Trvalo to teda celé 3 měsíce, ale od té doby už tak netrpím. Zlepšila se mi pleť. A závěrem to pomohlo i mému hojení rány. Takže výsledky to mělo. Ale nebýt mého problému s hojením, bylo by pro mě o to těžší vydržet. Opravdu to bylo psychicky hodně náročné. Ono se to nezdá, ale když se nad tím zamyslíte… co obsahuje vaše jídlo když jdete ven posedět s kamarády nebo na rande? Pravděpodobně minimálně z 90% případů obsahuje něco z toho co já jsem se rozhodla vyškrtnout. A kam zajdete potom? Chcete si opravdu vařit a péct každý den? Já si běžně pravidelně vařím ale mám dny kdy se mi sakra hodně nechce. Ale v mém experimentu jsem musela i tak, pokud jsem chtěla jíst a nechtěla jsem jen syrovou zeleninu. Přiznám se že někdy jsem si i pobrečela. Já vím, je to směšné, ale v práci jsem se setkala s jednou zákaznicí, která měla od lékaře nařízeno vynechat určité potraviny a svěřila se mi že je to pro ní psychicky hodně náročné až si i někdy pobrečí. Bylo fajn se jí svěřit s mojí zkušeností že v tom není sama. Ale že to za to stojí.
To vědomí toho, že to co děláte, děláte pro své zdraví.
To co jsem podstoupila na 3 měsíce byl experiment a rozhodně bych ho neaplikovala na zbytek života. Je dobré zhřešit, bez toho se žít nedá. Vždy je ale lepší zhřešit nějakou lepší zdravější variantou a to i když není úplně 100% v souladu se všemi pravidly. Život se má užívat a má nás bavit a nemáme v něm trpět.
Po skončení mého experimentu jsem postupně začala zařazovat různé vyřazené potraviny do svého života. Mezi prvníma byl lepek alá kváskový chleba. A postupem času další. Ale neznamená to, že teď chodím do restaurací kadě tadě a objednávám si hranolky. Tahle kniha mi hodně dala a hodně vysvětlila. Uvědomila jsem si kde všude jsou rostlinné oleje a že to za to stojí si ten humus připravit sama doma, namočit ořechy den dopředu a zeptat se obsluhy, z čeho mají dresing, nebo jestli se ty vajíčka nedají připravit na másle.
Jara tato kniha taky inspirovala a jednu z autorkynich myšlenek rozvedl v podcastu “Strava na Marse”, kde opisuje podobnost naší stravy se stravou budoucich obyvatel Marsu. Takže pokud si ho ještě neslyšel, tak určitě doporučuju.
Doufám že se vám tip na knihu líbil a něco vám předal. Vybrala jsem pouze pár myšlenek a informací co mě přišli důležité ale v knize toho najdete mnohem více.
Pokud se zajímáte o své zdraví vyzývám vás k tomu, aby jste si týden sledovali tuk a oleje ve všem co konzumujete. Schválně pozorujte, zda potraviny co jíte nebo to kde jíte, je v rozporu se zdravým stravováním a jestli by se nevyplatilo něco málo změnit.
Děkuji za vaši pozornost. Doufáme že se vám článek líbil.
Váš tým Be Here
*Upozornenie*
Tento príspevok obsahuje Affiliate odkazy. Čo znamená, že ak uskutočníš nákup na webe ktorý odporúčame cez náš link, dostaneme z tohto nákupu malú províziu. Neboj, teba to nestojí ani cent a pomáhaš tak udržiavať tento web pri živote. A nezabudni, že vždy odporúčame iba produkty a weby, ktorým veríme a sami ich používame.
Ďakujeme za dôveru.