Testosterón

Biohacking testosterónu je posledných pár rokov veľmi populárnou témou.

Internet je plný obsahu, ktorý sľubuje optimalizáciu a zvýšenie Testosterónu. Články, podcasty, videá, či celé weby venované zvýšeniu testosterónu, predĺženie erekcie, oddialenie ejakulácie, či dokonca zväčšeniu tvojho náradia sú bežnou nástrahou internetu, a často sú okrem pravdy plné spamu, malwaru, reklám a nefunkčných doplnkov stravy.

Tipy, triky či doplnky, ktoré tieto stránky ponúkajú síce znejú dobre, ale dosť často nefungujú vôbec, alebo zvýšia váš Testosterón tak minimálne, že to nemá prakticky žiadny významný prínos. Poďme si teda povedať ako reálne zvýšiť testosterón prirodzenou cestou a nenechať sa pri tom obrať o peniaze.

Základné prvky potrebné pre tvorbu testosterónu

Začnime pekne od základov – presnejšie základných stavebných prvkov.

Žiadne super-foods, ázijské bylinky o ktorých si v živote nepočul ani magické pilulky. Iba základ, to čo tvoje telo na tvorbu testosterónu potrebuje. Pretože ani ty si bez tehál dom nepostavíš, tak ani tvoje telo nedokáže bez základných materiálov efektívne tvoriť testosterón.

Horčík

Dopĺňanie horčíka môže pomôcť normalizovať hladiny testosterónu. Strava obsahujúca potraviny bohaté na horčík (ako sú ryby, orechy, fazuľa a zelená listová zelenina) robí dopĺňanie zbytočným. No športovci alebo ľudia, ktorí sa často potia (napríklad ako my 1-2 týždenne v saune), môžu potrebovať viac horčíka.

Štandardná dávka je 200 mg elementárneho horčíka raz denne, my s Kami užívame 100 až 300 mg denne (elementárneho horčíka, nie celkového množstva na obale suplementov – tá je často vyššia, no telo toľko neprijme). Typicky ho užívame večer, pretože horčík môže mať sedatívny účinok. Vyhnite sa užívaniu vápnika, železa, horčíka a zinku súčasne, pretože vysoké množstvá týchto minerálov budú súťažiť o vstrebávanie.

Tento Horčík od BrainMarketu má presne 200mg elementárneho horčíka v jednej tablete a jedná sa o jeden z najlacnejších aktívnych foriem horčíka na CZ/SK trhu a preto ho určite doporučujeme. Ak máte opačný názor alebo s ním nemáte dobré skúsenosti, tak nám určite napíšte na našom Instagrame alebo Facebooku. Budeme veľmi radi a radi vyskúšame niečo nové.

Vitamín D

Vitamín D je dlhodobo skúmaný v kontexte mužskej plodnosti. Samotné spermie obsahujú receptory vitamínu D a vitamín D tak môže zohrávať úlohu pri produkcii steroidných hormónov.

Čím tmavšia je vaša pokožka, tým dlhšie sa musíte vystaviť slnečnému svetlu, aby ste syntetizovali dostatok vitamínu D. Ten sa môže syntetizovať v pokožke pôsobením slnka (7-dehydrocholesterol) alebo ho môžete prijať potravou (D2 a D3).

Ideálne je užívať 2 000–3 000 IU (50–75 mcg) vitamínu D3 s jedlom obsahujúcim tuk, buď celoročne, alebo len počas chladnejších, tmavších mesiacov, keď je pravdepodobné, že nebudete syntetizovať dostatok vitamínu D zo slnečného žiarenia. Majte na pamäti, že 10 000 IU denne počas troch mesiacov bolo preukázané ako toxické, a tiež majte na pamäti, že vitamín D by mal byť ideálne konzumovaný spolu s vitamínom K2.

SK: VITAMÍN D3 1000 UI KVAPKY V MTC OLEJI + VITAMÍN K2 ROZPUSTENÝ V MCT OLEJI, 50 ML alebo to isté v českom ekvivalente na tomto linku Puravia CZ. Ja osobne si dávam 1-2 kvapky v letných mesiacoch a 4-5 kvapiek v zime Déčka a 10 kvapiek K2.

Zinok

Zinok je dôležitý minerál pre celkové zdravie a často sa propaguje ako posilňovač testosterónu. Podobne ako horčík, dopĺňanie zinku môže pomôcť len vtedy, keď sú nízke hladiny testosterónu spojené s nedostatkom zinku. Ak má vaše telo dostatok zinku, ďalšie užívanie vám neprospeje.

V skutočnosti, vysoké dávky zinku môžu časom podráždiť tráviaci trakt. Môžu tiež spôsobiť nedostatok medi, pretože zinok naštartuje proces tvorby metalotioneínu, proteínu, ktorý viaže zinok, ale aj iné kovy, najmä meď. Viazané kovy potom opúšťajú telo ako odpadové produkty. Ešte vyššie dávky zinku môžu tiež poškodiť pečeň a obličky. Preto radi užívame pár krát do týždňa tento zinok, pretože obsahuje okrem Zinku aj meď, selén a kurkumu.

Požiadavky na zinok sa líšia podľa stravy a úrovne aktivity. Sedaví ľudia, ktorí sa veľa nepotia a konzumujú dostatok mäsa, možno nebudú musieť dopĺňať zinok vôbec, a inak by sa mali obmedziť na 10–20 mg denne (15–25 mg denne pre vegetariánov a vegánov). Športovci a iní ľudia, ktorí sa veľa potia (čo vedie k strate zinku), môžu užívať 25–30 mg denne. A nezabudni, zinok je lepšie užívať s jedlom, pretože väčšine ľudí spôsobuje nevoľnosť.

Kreatín

Kreatín je molekula, ktorá sa prirodzene vytvára v tele (a možno ju nájsť v niektorých potravinách, prevažne v mäse, vajciach a rybách). Ukladá vysoko energetické fosfátové skupiny vo forme fosfokreatínu. Fosfokreatín uvoľňuje energiu, aby pomohol bunkovej funkcii počas stresu, čo vedie k nárastu sily z dopĺňania kreatínu a prináša výhody pre mozog, kosti, svaly a pečeň.

Pri dopĺňaní kreatínu využívate prirodzený mechanizmus tela, ktorý pomáha produkovať hormóny ako testosterón a estrogén. Toto nielenže pomáha budovať svalovú hmotu a zvyšovať výkon (preto ho využíva veľa športovcov), ale tiež poskytuje ochranu nervového a kardiovaskulárneho systému.

Kreatín zohráva úlohu pri ovplyvňovaní hladín androgénov (Androgény sú skupinou pohlavných hormónov, ktoré mužom dodávajú ich „mužské“ vlastnosti). Štúdie ukazujú, že dopĺňanie kreatínu môže zvýšiť hladiny dihydrotestosterónu (DHT) a pomer DHT : testosterón.

Pre tých, ktorí trénujú v posilňovni, môže kombinácia kreatínu so silovým tréningom zvýšiť hladiny testosterónu ešte viac.

Štúdia na mužských amatérskych plavcoch ukázala, že fáza zvýšeného dopĺňania kreatínu (20 g denne počas šiestich dní) zvýšila hladiny testosterónu približne o 15 % oproti základnej hodnote. Ja osobne ho kvôli mnohým výhodám užívam počas celého roka (5 g), bez cyklovania alebo nabíjacích fáz. Stačí vám obyčajný a cenovo dostupný kreatín monohydrát, nič zložité. Táto forma kreatínu má vynikajúcu rozpustnosť, takže sa dobre mieša s vodou, džúsom, smoothies alebo takmer čímkoľvek, do čoho ho pridáte.

Bór (boron)

Podobne ako horčík a zinok, aj bór je výživný minerál. Niektoré štúdie zaznamenali zvýšenie hladín testosterónu, vrátane mladých mužov, ktorí užívali 10 mg bóru denne. Neodporúča sa užívať viac ako 20 mg denne. Ja užívam 3mg 2-3 do týždňa tohto produktu.

Takže to sú základy: horčík, vitamín D3 a K2, zinok, DHEA, kreatín a bór… Ďalej sa pozrieme na to, aký vplyv má na hladinu testosterónu cvičenie.

Vplyv cvičenia na hladinu testosterónu

Aj napriek tomu, že existuje kopec spôsobov, ako zvýšiť testosterón pomocou doplnkov výživy, vitamínov, super-potravín a podobných výmyslov, za mňa najlepším spôsobom ako si prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu je pomocou cvičenia. Je úplne zadarmo a navyše môžete dosiahnuť takéto telo. (Fotka určite nie je vytvorená pomocou umelej inteligencie, určite nie. Myslím.)

Šprint zvyšuje testosterón

Viaceré štúdie preukázali, že šprintovaním môžete zvýšiť hladiny testosterónu. V jednej štúdii sa hladiny testosterónu výrazne zvýšili u ľudí, ktorí vykonávali sériu veľmi krátkych (ale intenzívnych) šprintov trvajúcich šesť sekúnd. Navyše, hladiny testosterónu zostali vysoké aj po úplnom zotavení sa po tréningu.

Ako zaradiť šprintovanie na zvýšenie testosterónu do svojho fitnes programu?

Skúste zakončiť svoj workout sériou šprintov na bežiacom páse alebo jednoducho vybehnite na záhradu či do parku a dajte si niekoľko šprintov. Môžete dokonca šprintovať na klasickom bicykli vonku či v gyme alebo air-biku. Skúste zahrnúť 5–10 krátkych šprintov do svojho tréningu, šprintujte nie dlhšie ako 15 sekúnd, úplne sa zotavte po každom šprinte (zvyčajne 3–4 krát dlhšie, ako ste šprintovali) a takýto tréning opakujte 2–3 krát týždenne.

Zdvíhaj ťažké váhy a pridaj nohy

V posilke často panujú 2 hlavné spôsoby cvičenia a to – robiť vysoké opakovania s nízkymi váhami alebo nízke opakovania s vysokými váhami. Štúdie preukázali, že na výrazné zvýšenie testosterónu sú určite potrebné ťažké váhy. Ideálne by sa mali používať celotelové, ťažké cvičenia ako drepy, mŕtve ťahy, bench pressy a olympijské zdvihy, a to s váhami na úrovni 80-90 % vášho maxima pre jedno opakovanie. Aby ste dosiahli dobré výsledky pri zvyšovaní testosterónu, potrebujete vykonávať 2–3 celotelové tréningy s ťažkými váhami týždenne.

Príklad: Takže ak je vaše maximum jeden drep s 100kg, tak chcete ísť na 80-90kg a dať 6-8 opakovaní.

V ďalšej štúdii, ktorá skúmala hormonálnu reakciu na silový tréning, boli účastníci rozdelení na skupinu, ktorá trénovala len ruky, a skupinu, ktorá trénovala nohy aj ruky. Zvýšenie hladín testosterónu bolo výrazne vyššie v skupine, ktorá pridala tréning dolnej časti tela k tréningu hornej časti tela.

Aj keď môže byť lákavé (najmä pre mužov) zamerať sa hlavne na biceps a bench press, oveľa lepšie výsledky pre nárast svalov, energie a sexuálny apetít dosiahnete keď do svojho tréningového plánu zahrniete viac-kĺbové cvičenia ako výpady a drepy.

Používajte dlhšie pauzy medzi opakovaniami

Vedci skúmali účinky veľmi krátkych období odpočinku na testosterón a zistili, že dlhšie obdobia odpočinku, okolo 120 sekúnd medzi sériami, sú lepšie na budovanie testosterónu (aj keď s kratšími obdobiami odpočinku môžete stále budovať iné hormóny, ako napríklad rastový hormón).

Keďže zdvíhanie ťažkých váh zvyšuje testosterón, tak dlhšia pauza dáva zmysel — pretože čím kratšie sú vaše pauzy, tým menšiu váhu budete schopní zdvihnúť. Môže sa však zdať, že je stratou času sedieť na zadku tri minúty medzi každým cvičením.

Ak je vaším cieľom zvýšiť testosterón, odporúčam maximalizovať váš čas v posilňovni vykonávaním alternatívnych aktivít počas týchto dlhých období odpočinku. Napríklad strečing alebo cvičenia, ktoré nezaťažujú tie isté svaly, ktoré ste práve precvičovali.

Napríklad, môžete urobiť jednu ťažkú sériu bench-pressov, zotaviť sa len 30–60 sekúnd, potom urobiť jednu ťažkú sériu drepov. Takto pokračujte striedavo, kým neurobíte všetky série, a dosiahnete dvakrát toľko za polovicu času, pričom stále získate výhody zvyšovania testosterónu vďaka zdvíhaniu ťažkých váh a dlhým obdobiam odpočinku.

Vykonávajte nútené opakovania

Pri nútenom opakovaní vykonávate silové cvičenie na toľko opakovaní, koľko zvládnete, a potom vám partner (tzv. „spotter“) pomôže dokončiť niekoľko ďalších opakovaní (od 1 do 5 ďalších opakovaní).

Výskum ukazuje, že tento typ nútenej série generuje viac testosterónu v porovnaní s tým že, jednoducho dokončíte len toľko opakovaní, koľko zvládnete sami.

Najlepšie je vykonávať nútené opakovania pri viac kĺbových cvičeniach, ktoré zahŕňajú veľké svalové skupiny. Napríklad, môžete začať sériu drepov s prázdnou činkou ako zahrievacie kolo. Potom si vyberte váhu, ktorá vám umožní vykonať 5–6 opakovaní samostatne, ale vyžaduje asistenciu na vykonanie ďalších 3–4 opakovaní, čo dá celkovo 8–10 opakovaní.

Hoci nemusíte vykonávať nútené opakovania pri každom cvičení alebo sérii, ak sa snažíte zvýšiť testosterón, môže byť skvelým pomocníkom dokončiť práve poslednú sériu každého cvičenia ako nútenú sériu.

Chronické kardio znižuje testosterón

Dlhé vytrvalostné športy, ako je cyklistika či dlhé behy, sa zdajú znižovať hladinu testosterónu. Jedna štúdia zistila, že hladiny testosterónu boli výrazne nižšie u cyklistov ako u vzpieračov v rovnakom veku. No najprekvapivejším zistením bolo, že ich hladina bola dokonca nižšia ako u kontrolnej skupiny, ktorá nevykonávala žiadne cvičenie.

Niektorí vedci dospeli k záveru, že nižšia hladina testosterónu u vytrvalostných športovcov je prirodzená adaptácia, ktorá dáva cyklistom alebo bežcom konkurenčnú výhodu — pretože prebytočná svalová hmota z testosterónu by ich zbytočne spomaľovala.

Takže ak sa snažíte zvýšiť hladinu testosterónu, vyhýbajte sa dlhým tréningom na bežeckom páse. Ak je vaším cieľom behať maratóny alebo chcete ísť na IRONMAN-a, možno sa budete musieť zmieriť s nižšími hladinami testosterónu (teda aspoň na toto obdobie).

Príklad: Workout na zvýšenie testosterónu

• Rozcvička
• 4 série po 8 opakovaní bench press, spárované so 4 sériami po 8 opakovaní drepov
• 4 série po 8 opakovaní mŕtvych ťahov, spárované so 4 sériami po 8 opakovaní zhybov
• 6 sérií maximálnych 10-sekundových šprintov a pauzy na úplne vydýchanie sa (cca 90-120 sekúnd)
• Strečing

Jedlo a testosterón

Strava

Strava bohatá na živiny a minerály je dôležitá nielen pre celkové zdravie, ale aj pre optimálnu produkciu testosterónu. Dôležité je aby sa strava skladala z plnohodnotných potravín a nie fast-foodu či vysoko spracovaných potravín (malá pomôcka, ak má daný výrobok vzadu na obale v zozname ingrediencií viac ako 4 ingrediencie a aspoň o jednej z nich netušíš o čo ide, tak to radšej nekupuj).

Kalórie

Vaše telo potrebuje dostatok kalórií na produkciu primeraného množstva testosterónu. Pri neustálom a dlhodobom obmedzovaní kalórií sa telo začína adaptovať na režim prežitia, čo znamená, že napríklad reprodukčný systém už nie je tak dôležitý. Telo bude šetriť energiu pre životne dôležité procesy a vnútorné orgány. Takže to nepreháňať s hladovaním (fastingom) alebo intermittent fastingom (prerušovaným pôstom).

Pre optimálnu produkciu testosterónu je rozumné jesť optimálne množstvo vašich kalórií alebo o niečo viac. Ak však máte nadváhu, mierny kalorický deficit a chudnutie zvýšia produkciu testosterónu. Takže plán je najprv schudnúť a potom jesť viac kalórií pre optimálnu produkciu a udržiavanie testosterónu. Pomalé chudnutie je tu dobrá voľba: približne 15% kalorický deficit sa nezdá negatívne ovplyvňovať testosterón. Ale môže trochu negatívne ovplyvniť produkciu vášho hormónu štítnej žľazy.

No naopak, občasné hladovanie posilňuje pevnú vôľu a sebadôveru – čo testosterón zvyšuje. Takže aj pri pôste len treba nájsť vhodný balanc.

Príklad toho ako jesť (približne! – my si kalórie nikdy nepočítame, no spomínané štúdie hovoria o kalóriách, preto to uvádzame takto)

1,8 g bielkovín / hmotnosť tela
40% z celkového príjmu kalórií by mali tvoriť zdravé tuky
Zvyšok denných energetických potrieb sacharidy

Príklad toho čo odporúčame zaradiť do svojho jedálnička

• BIO Hovädzie a jahňacie mäso
• BIO zemiaky
• BIO Maslo
• Extra panenský olivový olej
• Avokádo
• Tmavé zelené listové zeleniny
• Vajcia z voľného výbehu
• Granátové jablká
• Tmavé bobule ako brusnice a čučoriedky
• Červená cibuľa
• Brazílske orechy
• Surová kakaová hmotnosť a čokoláda
• Káva
• Dostatok kvalitnej soli – najlepšie himalájska ružová (morská soľ je často plná mikroplastov)

Voda je často dôležitejšia než si chceme pripustiť

Dostatočné množstvo čistej a na minerály bohatej vody nie je len kľúčové pre život, ale aj pre optimálnu hormonálnu rovnováhu. Napríklad, aj mierna dehydratácia (1–2%) môže zvýšiť hladinu kortizolu a nepriaznivo ovplyvniť produkciu testosterónu. A najmä keď sa snažíme zvýšiť hladinu testosterónu pomocou cvičenia – čím viac sa potíme tým viac vody musíme piť. A čím vyššia je úroveň dehydratácie, tým väčšie sú negatívne účinky.

Na druhej strane, pitie príliš veľkého množstva vody tiež spôsobuje problémy, ako je zriedenie krvi a narušenie rovnováhy sodíka v tele – čo môže viesť k hyponatrémii (presnejšie hypervolemickej hyponatrémii, alebo intoxikácii vodou), ktorá môže v prípade závažnosti spôsobiť početné neurologické a kardiovaskulárne príznaky. Ak pijete veľa vody, odporúčam pridať morskú soľ, aby ste zabránili zadržiavaniu vody a narušeniu rovnováhy elektrolytov.

Najjednoduchší spôsob, ako zistiť svoj stav hydratácie, je sledovať farbu moču a vnímať pocit smädu. Ak je váš moč svetlý a zriedený, pravdepodobne ste vypili príliš veľa vody. Naopak, ak pociťujete smäd, už sa nachádzate v stave miernej dehydratácie.

A hlavne nepite vodu z plastových fliaš, ak nechcete zvýšiť hladinu estrogénu! Najlepšie je pitie filtrovanej vody, vody zo studne alebo ak to musí byť a voda je balená, tak jedine zo skla. Niektoré minerálky nájdete bežne aj v sklenených fľašiach. O tom ako plast z plastových fliaš uvoľnených do vody narúša hormonálnu sústavu si povieme v ďalšom článku.

Ďakujeme za prečítanie.
Váš tím Be Here Slovensko

O autorovi

Jaroslav Stričko

Ahoj. Volám sa Jaro. Biohackingu sa venujem od roku 2021 a BeHere som založil ako miesto kam si môžem odložiť vedomosti, ktoré som doposiaľ nazbieral. Rád sa vzdelávam v rôznych oblastiach Biohackingu a Mindfulness technikách. Pravidelne meditujem, cvičím jogu… VIAC

• Instagram
• Facebook
• LinkedIn